Η σημασία του πρωινού για τα παιδιά- Ιδέες για πρωινό και δεκατιανό

Γράφει η Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη
Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας που ενεργοποιεί το μεταβολισμό μετά το βραδινό ύπνο και μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Η λήψη πρωινού και τα σνακ που καταναλώνουν τα παιδιά στο σχολείο είναι πολύ σημαντικά για την ομαλή σωματική και πνευματική ανάπτυξή τους όπως επίσης και τη διαμόρφωση υγιούς διατροφικής συμπεριφοράς για το μέλλον.
Οφέλη από τη λήψη πρωινού:

• Άμεση πηγή ενέργειας μετά την κατάσταση νηστείας κατά τη διάρκεια ύπνου
• Καλύτερους δείκτες υγείας (π.χ. χαμηλότερη χοληστερίνη, σταθερά επίπεδα σακχάρου του αίματος)
• Καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση θρεπτικών συστατικών των τροφών
• Χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), άρα και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, ιδιαίτερα στα κορίτσια
• Αυξημένη πνευματική λειτουργία και αντίληψη, καλύτερη μνήμη

Αρνητικές συνέπειες από την παράλειψη πρωινού

• Αίσθημα κόπωσης
• Μειωμένη απόδοση στο σχολείο
• Αυξημένη πρόσληψη τυποποιημέων προϊόντων (junk food)
• Έλλειψη θρεπτικών στοιχείων (π.χ. βιταμίνης C, A, αμινοξέων, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου)

Το ιδανικό πρωινό θα πρέπει:

• Να καλύπτει τις ξεχωριστές διατροφικές ανάγκες του κάθε ατόμου (ασθένειες, αθλητές, νηστεία κλπ)
• Να είναι «πλήρες» και ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά
• Να ανταποκρίνεται στις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής
• Να είναι γευστικό
• Να είναι εύκολο στην παρασκευή του
• Να μπορεί να ενταχθεί εύκολα στο πρόγραμμα του ατόμου

Τι πρέπει να περιέχει το πρωινό γεύμα

• Μια καλή πηγή υδατάνθρακα για ενέργεια σε διάρκεια και πρόσληψη φυτικών ινών (π.χ. δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής, κουλούρι σουσαμένιο)
• Πρωτεϊνες και ασβέστιο (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί, κασέρι)
• Μια καλή φρέσκια τροφή και πρόσληψη βιταμινών και άμεση πηγή ενέργειας (π.χ. φυσικός χυμός ή φρούτο)

Ιδέες για πρωινό

• 1 φλυτζάνι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κουταλάκι μέλι και 1 φρούτο
• 1 τοστ ολικής με 1 φέτα κασέρι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
• 1 κουλούρι σουσαμένιο, 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο
• 1 φλυτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
• 1 λεπτή φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής, 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός
• 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό βρασμένο και 1 φρούτο
• 1 αυγόφετα και 1 φυσικό χυμό φρούτων

Δεκατιανό
Είναι το σνακ που καταναλώνουμε ενδιάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα (για τα παιδιά είναι στο σχολείο δηλαδή). Πρέπει να είναι υγιεινό, θρεπτικό και εύκολο στη μεταφορά όταν πρόκειται να καταναλωθεί εκτός σπιτιού. Είναι προτιμότερο να ετοιμάζεται στο σπίτι. Πρέπει να μάθουμε στα παιδιά να μην νιώθουν άσχημα που παίρνουν τρόφιμα από το σπίτι για το σχολείο. Ίσα-ίσα αυτό δείχνει πόσο σωστά φροντίζουν τον οργανισμό τους και τα κάνει πιο υπεύθυνα άτομα.

Ιδέες για δεκατιανό 

• 1 κουλούρι σουσαμένιο και 1 χυμός
• 1 τοστ με φέτες ολικής άλεσης και κασέρι και φρούτο
• 2 μπισκότα ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών και 1 χυμός φρούτων
• 1 μικρό παστέλι και 1 φρούτο
• 2 κουταλιές σούπας ξηροί καρποί (ωμοί κι ανάλατοι) και 1 φρούτο
• 1 κομμάτι πίτα ή κέικ και 1 φρούτο
• 2 κριτσίνια με 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί

Τι να προσέξετε:

• Να μη φύγει το παιδί νηστικό για το σχολείο
• Να μην καταναλώσει κάτι πολύ πρόχειρο βιαστικά (στο πόδι) για να μην προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές
• Την ποιότητα του πρωινού (ζάχαρη, λιπαρά, αλάτι) που περιέχουν τα τυποποιημένα προϊόντα
• Να εφοδιάσετε με επαρκή σνακ για τα διαλείμματα στο σχολείο
• Μην ξεχνάτε το μπουκαλάκι με το νερό για σωστή ενυδάτωση

 

Χρήσιμες συμβουλές…

• Προτρέψτε τα παιδιά σας να ετοιμάσουν το πρωινό ή τα σνακ για το σχολείο μόνα τους ή να σας βοηθήσουν
• Πρωτοτυπήστε με εναλλαγές στις καθημερινές επιλογές τους για να μην βαριούνται
• Διαλέξτε κατάλληλα σκεύη και συσκευασίες για τη μεταφορά των σνακ στο σχολείο
• Γίνετε πρώτοι εσείς το καλό παράδειγμα, καθίστε μαζί τους για πρωινό (έστω το Σαββατοκύριακο)

Δείτε επίσης:

Οδηγίες για την διατροφική διαπαιδαγώγηση των παιδιών από την Διατροφολόγο Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη